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L’intolérance au lactose est en fait, l’incapacité du corps à digérer le lactose, le sucre présent naturellement dans le lait. En condition normale, les cellules de l’intestin produisent suffisamment de l’enzyme lactase afin que le lactose puisse être digéré et absorbé de façon efficace. L’activité de cette enzyme est la plus élevée à la naissance et diminue drastiquement de 90 à 95% à l’enfance et l’adolescence. Seulement 30% de la population mondiale conserve suffisamment de lactase pour bien digérer et absorber le lactose durant leur vie adulte. Les populations amérindiennes, africaines, afro-américaines, hispaniques et asiatiques sont les plus touchées par cette baisse d’activité de la lactase.
Lorsqu’un individu consomme plus de lactose que ce que la lactase peut digérer, les molécules de lactose non digérées restent dans l’intestin, attirent des molécules d’eau et causent par la suite des inconforts gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des douleurs abdominales et de la diarrhée. La sévérité de ces symptômes varie en fonction de la quantité de lactose consommée. Chaque personne doit déterminer son niveau de tolérance personnel.
Une déficience en lactase peut aussi être provoquée par des dommages aux cellules intestinales en présence d’une maladie, certaines médications, une diarrhée récurrente ou de la malnutrition. Tout dépendant des dommages faits aux cellules intestinales, la déficience en lactase peut être temporaire ou permanente.
L’intolérance au lactose peut être évaluée cliniquement par certains tests comme le test respiratoire à l’hydrogène post-charge de lactose, le test sanguin de tolérance au lactose ou par un test génétique. Une intolérance au lactose nécessite des changements alimentaires pour éviter ces désagréments gastro-intestinaux. L’élimination totale des produits laitiers est souvent non nécessaire car selon la littérature scientifique, même les gens intolérants au lactose seraient en mesure de digérer de 12 à 15 g de lactose (environ 250 ml ou 1 tasse de lait) (1). De plus, une ingestion quotidienne du lactose améliorerait la quantité de lactose tolérée (phénomène d’habituation).
Exclure complètement un groupe alimentaire peut également mener à des carences en certains nutriments. La non consommation de produits laitiers peut entraîner des carences en calcium, vitamine D et riboflavine.
Protocole de tolérance
Éliminer de votre alimentation les aliments contenant du lactose jusqu’à disparition des symptômes. Ensuite, les réintroduire en petites quantités (suivre protocole ci-dessous) afin d’évaluer votre seuil de tolérance. Si les symptômes d’intolérance réapparaissent, éliminez complètement les aliments de votre menu. Tentez leur introduction un plus tard afin de réévaluer l’intolérance.
Étape 1 : consommer une portion d’aliment correspondant à 1 g de lactose au repas du matin. S’il n’y a aucun symptômes, le lendemain matin, la ration de lactose est doublée (2 g). Si bien toléré, 5 g de lactose au troisième jour, et 10 g au quatrième jour.
Étape 2 : augmenter le nombre quotidien de rations tolérables ce qui veut dire de passer d’une ration par jour à deux (matin et soir) et le jour suivant, à trois rations, à raison d’une ration par repas.
Restreindre l'apport en lactose selon la tolérance individuelle
Habituellement, les produits laitiers fermentés comme le yogourt et le kéfir sont bien tolérés par les gens intolérants au lactose car les bactéries présentes dans ces produits utilisent une partie du lactose. Les fromages fermes (mozzarella, cheddar, suisse, Bleu, brie) sont habituellement mieux tolérés car la majorité du lactose est enlevée avec le petit lait dans le processus de fabrication. Plus un fromage vieilli, plus le contenu en lactose diminue.:
Voici les mots-clés qui indiquent la présence de lactose :
- lait et produits laitiers (crème, fromage, yogourt)
- poudre de lait
- matières sèches (solides) du lait
- caillé (de lait)
- lactosérum (petit lait)
- lactose
- lactoglobuline
- beurre
- margarine
- saveur de fromage
- caséine et caséinate
- substances laitières modifiées
Les ingrédients suivants ne contiennent pas de lactose: acide lactique, lactalbumine, lactate et stéaryl-2-lactylate. De plus, plusieurs aliments du commerce sont préparés avec des substances laitières. Porter une attention particulière à ces produits :
- Certaines sauces;
- Trempettes et vinaigrettes;
- Margarines;
- Poudre de protéines et substituts de repas;
- Pommes de terre instantanées;
- Soupes commerciales;
- Charcuteries et saucisses;
- Biscuits et desserts;
- Craquelins et croustilles;
- Succédanés de sucres;
- Chocolats, cafés aromatisés et colorants à café;
- Certains médicaments et suppléments alimentaires;
Consommer les sources de lactose aux repas et disperser les au cours de la journée afin d’améliorer votre tolérance.
Suggestions de remplacement
De nombreux produits sans lactose sont nombreux sur le marché : lait sans lactose, yogourt sans lactose, fromage sans lactose. N’hésitez-pas à les essayer. Sinon, il faut alors se tourner vers des alternatives non laitières sans lactose qui sont tout aussi nutritives. Des substituts de produits laitiers peuvent aider à répondre aux besoins en calcium et en vitamine D. Les sources de calcium non laitières sont :
- Dérivés de soya : boisson de soya, crème de soya, poudings et yogourts de soya;
- Autres remplacements du lait : boisson d'amande, de tournesol ou de chanvre;
- Aliments à base de riz : fromage de riz, pouding de riz, boisson de riz;
- Jus de fruits enrichis de calcium;
La boisson de soya représente le meilleur substitut du lait car il contient sensiblement les mêmes quantités de calcium, vitamine D et protéines. Par contre, les boissons d’amandes ou de riz sont moins nourrissantes car elles contiennent très peu de protéines. De plus, les haricots blancs, les légumes verts comme les choux, les haricots verts ou le brocoli ainsi que certaines noix comme les amandes ou les noix du Brésil contiennent du calcium. Des suppléments peuvent être indiqués dans certains cas.
Tel que mentionné précédemment, la tolérance au lactose varie beaucoup d’une personne à l’autre. Le régime à suivre varie donc aussi selon la personne. N’hésitez-pas à consulter une nutritionniste-diététiste pour vous aider à faire les meilleurs choix selon votre condition.
Il est également important de ne pas confondre l’intolérance au lactose avec l’allergie au lait qui est plutôt causée par une réaction immunitaire.
Menu type d'une journée
Repas Menu Matin ¾ tasse (180 ml/30 g) de Bran Flakes ½ tasse (125 ml) de boisson de soya originale 2 c. à soupe (30 ml/15 g) d’amandes effilées Collation Tisane Midi 2 tasses de soupe-repas avec haricots blancs et légumes 20 g de craquelins de grains entiers 50 g de fromage cheddar Collation 1 orange Soir 90 g (3 oz) de filet de saumon grillé au four ½ tasse (125 ml/100 g) de riz basmati 1 tasse (250 ml/85 g) de brocoli vapeur ¾ tasse (175 ml/175 g) de yogourt sans sucre ajouté |
Rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste. Document créé le : 9 janvier 2014 |
Références
Bibliographie Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, Taylor BC, MacDonald R, Tacklind J, Rutks I, Schwarzenberg SJ, Kane RL, Levitt M. Lactose intolerance and health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2010 Feb;(192):1-410. Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008. Manuel de nutrition Clinique: Régime restreint en lactose. Page consultée en ligne : www.opdq.org |
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